Hạt
Khoa học đã chứng minh hạt là một phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Mỗi loại hạt đều có thành phần riêng, là sự kết hợp độc đáo của nhiều loại dưỡng chất.
Giá trị dinh dưỡng của hạt
Giống như các loại thức ăn từ thực vật khác, hạt chứa nhiều dưỡng chất, bao gồm một lượng lớn chất béo không no đơn và đa (49–74% tổng chất béo), và một lượng vừa phải chất đạm (9–20%) (trừ hạt dẻ có ít chất béo).
Hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, bao gồm nhiều vitamin trong nhóm B (bao gồm folate), vitamin E, các khoáng chất như can xi, sắt, kẽm, kali và ma giê, chất chống ô xy hóa (sê len, măng gan và đồng), cộng với các hoạt chất thực vật khác như các hợp chất chất ô xy hóa (flavonoid và resveratrol) và sterol thực vật.
Hướng dẫn Dinh dưỡng của Úc năm 2013 đưa hạt vào cùng nhóm với thực phẩm như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và đậu do hàm lượng đạm của nó. Khẩu phần khuyến nghị mỗi ngày là 30g, nhưng có thể bổ sung thêm 10g hạt mỗi ngày để thay thế các thức ăn có chất béo lành mạnh khác.
Mỗi loại hạt chứa đựng các thành phần dinh dưỡng độc đáo của nó và thường rất giàu một số dưỡng chất như sau:
Hạnh nhân: đạm, can xi và vitamin E
Hạt Braxin: chất xơ và sê len: chỉ hai hạt Brazin mỗi ngày cung cấp đủ 100% RDI sê len cho người lớn.
Hạt điều: sắt và chỉ số chuyển hóa đường thấp
Hạt dẻ: chỉ số chuyển hóa đường thấp, chất xơ và vitamin C (mặc dù vitamin C bị mất đi trong quá trình chế biến)
Hạt phỉ: chất xơ, kali, folate, vitamin E
Hạt mắc ca: cao nhất về chất béo không bão hòa đơn, thiamin và măng gan
Hồ đào: chất xơ và chất chống ô xi hóa
Hạt thông: vitamin E và a xít amin arginine
Hạt dẻ cười: chất đạm, kali, sterol thực vật và resveratrol chống ô xy hóa
Hạt óc chó: a xít alpha linoleic: omega 3 thực vật và chất chống ô xy hóa
Hạt thường chứa ít muối natri, chứa kali và hầu hết đều có chất bột đường ở dạng đường tự nhiên. Hạt dẻ thì khác ở chỗ chúng giàu chất bột đường chuyển hóa thấp và ít chất béo khiến chúng giống như ngũ cốc hơn là hạt của cây.
(Nguồn: http://www.nutritionaustralia.org)